10 个简单的手臂强化练习

作者:跑步机大全 时间: 栏目:训练 阅读:213

你可以用一些简单的运动规律,在短短几个星期内,加强你的手臂肌肉。

这里有 10 个最好和最简单的手臂强化练习。为了舒适和安全,所有练习都必须根据您的健康水平量身定制,因此只需找到合适的次数和定时组,以充分锻炼您的身体而不会造成伤害,并随着力量的提高逐渐增加。

image.png

1. 侧平举(Side Raise)

  • 站立,膝盖微微弯曲,双手各握一个哑铃,双臂垂在身体两侧。

  • 保持肘部轻微弯曲,将手臂向上并向外举到两侧,直到它们与肩膀齐平——确保你的手掌保持朝下)。

  • 慢慢放下手臂,重复 8-12 次。

2. 架空扩展

  • 双脚分开与臀部同宽站立,膝盖微微弯曲,双手握住哑铃。

  • 将双手向上、向后和向后伸直,将哑铃保持在垂直位置,手腕保持伸直。

  • 弯曲肘部,将哑铃放在脑后更远的地方——确保肘部指向天花板,上臂靠近头部。

  • 将手臂向上伸直并重复。

3. 俯卧撑

  • 面朝下躺在地板上,双脚相距约 15-20 厘米,将手掌平放在地面上,比肩宽稍稍分开。

  • 保持身体长而直,向上移动脚趾,用手臂将身体抬离地板,直到它们完全伸展。

  • 然后,慢慢弯曲肘部,将胸部放回地面。

  • 在用胃接触地板之前停止大约 10-15 厘米。保持背部和腿部挺直。

  • 将自己推回到原来的位置并重复。

  • 如果这很难开始,您可以将膝盖放在地板上做一个更简单的版本。更简单的是,您可以使用墙壁并站立进行此练习,双脚距离墙壁约 50 厘米。

4. 三头肌俯卧撑

  • 伸直双臂进入俯卧撑姿势,但膝盖着地,双脚悬空——与常规俯卧撑相比,双手需要靠得更近并放在胸下。

  • 收紧你的核心肌肉,弯曲你的手臂,并将你的胸部向下压向地面。保持背部挺直,上臂靠近身体——肘部应该指向身后,而不是向外。

  • 伸直双臂回到起始位置并重复。

5. 二头肌弯举

  • 双脚分开与肩同宽站立,手中握住哑铃。

  • 手掌向前,弯曲肘部,将哑铃向上举向肩膀。

  • 慢慢地将手臂放回起始位置并重复。

6. 哑铃划船

  • 一手拿着哑铃,另一只手,膝盖搁在长凳上,背部挺直,肘部微弯,掌心向内。

  • 确保你弯曲的膝盖(在长凳上)在你的臀部下方和你的手在你的肩膀下方对齐。

  • 收紧核心,将肩胛骨挤压在一起,向上举起哑铃,直到上臂与地面平行,肘部在身后。

  • 回到起始位置并重复,然后换边进行另一组。

7. 两臂壶铃摆动

  • 双脚分开与肩同宽站立,双臂悬于身前,双手握住壶铃。

  • 弯曲膝盖,将壶铃向下放在膝盖之间。

  • 在一个快速的动作中,将双腿从深蹲中伸直,同时将双臂向前摆动至视线高度——壶铃到达动作的顶部时应该感觉几乎没有重量。

  • 要么重复设定的次数,要么继续运动到时间组。

8. 平板支撑俯卧撑

  • 从高木板姿势开始(即用手而不是肘部),将手臂直接放在肩膀下方并保持核心接合。

  • 一次一个,抬起手臂,将肘部放下,以传统的平板支撑姿势结束。

  • 一次将一只手臂放回起始位置并重复。

9. 肱三头肌屈伸

  • 坐在长凳的边缘,将膝盖弯曲成 90 度,并将双脚牢牢地放在地板上。

  • 双手握住长凳,双手放在臀部两侧,将臀部向上推离长凳,然后在弯曲肘部的同时将身体向下降低 2-3 英寸,同时保持肘部靠近身体。

  • 然后,慢慢地将你的身体抬回到起始位置并重复。

10. 哑铃拳

  • 双脚分开与肩同宽站立,握住哑铃并保持膝盖放松(略微弯曲 - 不向后锁定)。

  • 举起你的手臂,在你面前笔直地出拳,交替进行,并保持哑铃与肩同高。

  • 通过让你的臀部自然地随着你的身体移动来避免生涩的动作,并在一段时间内重复设置。

image.png

最后的想法

所有的练习都可以用一条长凳、一套哑铃和一个壶铃来完成——而且所有这些都可以在舒适的中和健身房中轻松完成,所以更不用说不做这些了!它们简单而有效,坚持不懈,立即增加您的手臂力量!