跑步者的下肢锻炼

作者:跑步机大全 时间: 栏目:训练 阅读:193

力量训练 对跑步者有很多 好处,从预防伤害到提高耐力和速度。每周做 2-3 次下半身运动可以对你的表现产生巨大的影响。这里有一些有效的下半身锻炼,可以融入您的日常生活。

1

向前弓步

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向前弓步是锻炼股四头肌(前大腿)和臀大肌的绝佳运动。这是如何做到的:

  1. 从以良好的姿势站立开始。双脚分开与肩同宽,双臂放在身体两侧。

  2. 向前迈出一大步,尽量保持上身挺直(见图)。

  3. 弓步直到你的前大腿与地面平行,你的后膝盖靠近地板。

  4. 双膝应弯曲约 90 度。确保你的前膝盖没有超过你的脚趾。

  5. 眼睛直视前方,不要低头。

  6. 回到站立姿势,交替双腿并重复。每侧做 3 组,每组 10-12 次。

太容易了? 通过添加轻型哑铃使其更具挑战性。

2

深蹲

深蹲对跑步者来说是一个很好的动作,因为它们有助于加强你的臀部、臀大肌、股四头肌、腘绳肌,甚至你的核心以下是如何正确地做深蹲。

  1. 双脚分开与肩同宽站立。

  2. 直视前方,保持挺胸。

  3. 伸直手臂,手掌朝下

  4. 弯曲你的膝盖,把你的臀部和臀部在你身后向外和向下推,就像你要坐在椅子上一样。

  5. 将重心放在脚后跟上,确保膝盖不要超过脚趾。你的脚后跟应该在整个移动过程中保持在地板上。

  6. 降低身体直到大腿与地面平行。确保你的躯干保持直立并在蹲下时抬起你的手臂。

  7. 回到站立姿势时,伸直双腿并挤压臀部。在向上的过程中将你的手臂放在你的身边,保持你的肩膀向后。

  8. 做 3 组,每组 15 次。

3

驴踢运动

驴踢运动有助于锻炼强壮的臀部或臀部肌肉。以下是该怎么做:

  1. 从你的手和膝盖开始,让你的腹部肌肉向你的脊柱靠拢。

  2. 将左腿向上抬起,保持右膝弯曲,抬起腿直到与身体成一直线,弯曲的脚与天花板平行(见图)。

  3. 然后将左腿放回起始位置。

  4. 每条腿重复12-15次。

4

靠墙坐

墙坐是一个奇妙的下半身锻炼。您将增强股四头肌(大腿肌肉)、臀肌(臀部)和小腿的力量和耐力。以下是该怎么做:

  1. 从背靠墙开始(如果您在户外锻炼,则背靠一棵树),双脚与肩同宽,距离墙壁约两英尺。

  2. 慢慢地将背部滑下墙壁,直到大腿与地面平行,膝盖成直角。

  3. 调整双脚,使膝盖位于脚踝正上方。他们不应该超过你的脚趾。

  4. 保持这个姿势 30 到 60 秒,并保持腹部肌肉的参与。你的背部应该平贴在墙上。 

  5. 用双腿向上推回到起始姿势,再重复练习两次。

太容易了? 随着力量的增加,尝试将保持时间增加五秒。

太难了? 尝试更短的保持时间,直到您可以建立最多 30 秒。从 10 秒开始,随着力量的提高,继续增加 5 秒。

5

哑铃深蹲到头顶推举

这个深蹲比普通深蹲更高级一点,也可以锻炼你的上半身以下是该怎么做:

  1. 肘部弯曲,握住一对哑铃与肩同高。双脚分开与臀部同宽。

  2. 保持胸部挺直,弯曲膝盖并降低,直到大腿至少与地板平行。伸直你的手臂,让哑铃在你面前。

  3. 与常规深蹲一样,将重心放在脚后跟上,并确保膝盖不要超过脚趾。你的脚后跟应该在整个移动过程中保持在地板上。

  4. 站立时,弯曲肘部并向上推重物,直到手臂笔直举过头顶。

  5. 回到起始位置以完成一次。做 3 组,每组 10 次。

6

交替短跑弓步

这项运动不仅可以增强下半身的力量,还可以锻炼耐力。以下是该怎么做:

  1. 从前板位置开始。确保您的手腕与肩膀对齐。

  2. 将你的左膝靠近你的胸部,这样你就处于短跑运动员的起始位置。你的右腿应该在你身后伸展,脚趾着地。

  3. 确保你的脚指向正前方,而不是外旋。

  4. 在一个快速的动作中,通过将右膝盖推向胸部并伸直左腿来切换双腿的位置。将膝盖放在双臂之间——不要让它超出肘部。

  5. 通过向前驱动左膝并伸直右腿,再次切换双腿的位置。一旦你将双腿向前驱动,那就是一个代表。

  6. 做 2 组,每组 10 次。

7

滑冰弓步

当你做这个反向弓步的变化时,你会感觉到灼痛。以下是该怎么做:

  1. 当您将右膝弯曲成半蹲姿势时,将左腿交叉在右腿后面。

  2. 将右臂伸向身体一侧,然后将左臂摆过臀部

  3. 跳到一边,将右腿放在身后并交换手臂的位置。那是一位代表。

  4. 继续从一侧跳到另一侧,直到完成 20 次总次数。