力量训练 对跑步者有很多 好处，从预防伤害到提高耐力和速度。每周做 2-3 次下半身运动可以对你的表现产生巨大的影响。这里有一些有效的下半身锻炼，可以融入您的日常生活。
向前弓步
向前弓步是锻炼股四头肌（前大腿）和臀大肌的绝佳运动。这是如何做到的：
从以良好的姿势站立开始。双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧。
向前迈出一大步，尽量保持上身挺直（见图）。
弓步直到你的前大腿与地面平行，你的后膝盖靠近地板。
双膝应弯曲约 90 度。确保你的前膝盖没有超过你的脚趾。
眼睛直视前方，不要低头。
回到站立姿势，交替双腿并重复。每侧做 3 组，每组 10-12 次。
太容易了？ 通过添加轻型哑铃使其更具挑战性。
深蹲
深蹲对跑步者来说是一个很好的动作，因为它们有助于加强你的臀部、臀大肌、股四头肌、腘绳肌，甚至你的核心。以下是如何正确地做深蹲。
双脚分开与肩同宽站立。
直视前方，保持挺胸。
伸直手臂，手掌朝下
弯曲你的膝盖，把你的臀部和臀部在你身后向外和向下推，就像你要坐在椅子上一样。
将重心放在脚后跟上，确保膝盖不要超过脚趾。你的脚后跟应该在整个移动过程中保持在地板上。
降低身体直到大腿与地面平行。确保你的躯干保持直立并在蹲下时抬起你的手臂。
回到站立姿势时，伸直双腿并挤压臀部。在向上的过程中将你的手臂放在你的身边，保持你的肩膀向后。
做 3 组，每组 15 次。
驴踢运动
驴踢运动有助于锻炼强壮的臀部或臀部肌肉。以下是该怎么做：
从你的手和膝盖开始，让你的腹部肌肉向你的脊柱靠拢。
将左腿向上抬起，保持右膝弯曲，抬起腿直到与身体成一直线，弯曲的脚与天花板平行（见图）。
然后将左腿放回起始位置。
每条腿重复12-15次。
靠墙坐
该墙坐是一个奇妙的下半身锻炼。您将增强股四头肌（大腿肌肉）、臀肌（臀部）和小腿的力量和耐力。以下是该怎么做：
从背靠墙开始（如果您在户外锻炼，则背靠一棵树），双脚与肩同宽，距离墙壁约两英尺。
慢慢地将背部滑下墙壁，直到大腿与地面平行，膝盖成直角。
调整双脚，使膝盖位于脚踝正上方。他们不应该超过你的脚趾。
保持这个姿势 30 到 60 秒，并保持腹部肌肉的参与。你的背部应该平贴在墙上。
用双腿向上推回到起始姿势，再重复练习两次。
太容易了？ 随着力量的增加，尝试将保持时间增加五秒。
太难了？ 尝试更短的保持时间，直到您可以建立最多 30 秒。从 10 秒开始，随着力量的提高，继续增加 5 秒。
哑铃深蹲到头顶推举
这个深蹲比普通深蹲更高级一点，也可以锻炼你的上半身。以下是该怎么做：
肘部弯曲，握住一对哑铃与肩同高。双脚分开与臀部同宽。
保持胸部挺直，弯曲膝盖并降低，直到大腿至少与地板平行。伸直你的手臂，让哑铃在你面前。
与常规深蹲一样，将重心放在脚后跟上，并确保膝盖不要超过脚趾。你的脚后跟应该在整个移动过程中保持在地板上。
站立时，弯曲肘部并向上推重物，直到手臂笔直举过头顶。
回到起始位置以完成一次。做 3 组，每组 10 次。
交替短跑弓步
这项运动不仅可以增强下半身的力量，还可以锻炼耐力。以下是该怎么做：
从前板位置开始。确保您的手腕与肩膀对齐。
将你的左膝靠近你的胸部，这样你就处于短跑运动员的起始位置。你的右腿应该在你身后伸展，脚趾着地。
确保你的脚指向正前方，而不是外旋。
在一个快速的动作中，通过将右膝盖推向胸部并伸直左腿来切换双腿的位置。将膝盖放在双臂之间——不要让它超出肘部。
通过向前驱动左膝并伸直右腿，再次切换双腿的位置。一旦你将双腿向前驱动，那就是一个代表。
做 2 组，每组 10 次。
滑冰弓步
当你做这个反向弓步的变化时，你会感觉到灼痛。以下是该怎么做：
当您将右膝弯曲成半蹲姿势时，将左腿交叉在右腿后面。
将右臂伸向身体一侧，然后将左臂摆过臀部。
跳到一边，将右腿放在身后并交换手臂的位置。那是一位代表。
继续从一侧跳到另一侧，直到完成 20 次总次数。
