新跑步者的 5 种有趣的跑步机锻炼

作者:跑步机大全 时间: 栏目:跑步机初学者 阅读:86

老实说,在跑步机上跑步或走路可能很乏味。无论您正在听什么音乐或电视节目,您都兴奋不已,但却很容易害怕再次踏上跑步机。

许多新跑者尤其会问自己:这就是全部吗?

如果这就是你,是时候为你的跑步注入活力了!由于心血管健康如此重要,因此让您的步行或跑步更具吸引力至关重要。

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以下是跑步机大全为新跑步者或经验丰富的老手提供的五项有趣锻炼。

间歇上斜训练

为了给您的锻炼增添趣味,请尝试挑战您的身心以提高您的健康水平。借助跑步机,您可以通过增加坡度并为锻炼带来全新感觉来提升水平。

除了让您的跑步焕然一新,上坡训练还有以下好处:

  • 与在平地上跑步相比,可提高心血管健康

  • 有针对性的肌肉生长,尤其是腿后部、臀部和小腿

  • 帮助燃烧脂肪——仅以 2% 的坡度步行比 0% 的坡度消耗更多的卡路里

  • 增加全能耐力

  • 它通过增加强度而不增加压力来帮助减少受伤的机会

  • 让您的身体为现实生活中的地形做好准备

从 5 分钟的热身开始。在你的身体彻底热身后,将跑步机放在 1-3% 的轻微倾斜上,让你的腿后部的肌肉做好准备。在这个斜坡上再步行或跑步 2 或 3 分钟。

当您准备好时,每分钟增加 0.5% 或 1% 的坡度。继续增加倾斜度,直到难以说话(但在您完全喘不过气来之前)。保持这个速度至少 5 分钟,然后在你开始降温时开始降低坡度。

惊喜训练

没有太多事情比随机性更令人惊讶。在跑步机上遵循预先编程的例行程序会变得陈旧,因此在您的步伐中加入一些随机性可能会很有趣。它让你保持警觉,在这种情况下,让你朝着你的健身目标前进。

只需要一点准备。拿一些索引卡或废纸,并用不同的速度或跑步机动作标记每一张。使用 Sprint、Jog、Walk、10% Incline、Lower 2 levels、Up 1 level 等词。要有创意。你会发现在这些卡片上可以写很多命令。

一旦你准备好了一堆漂亮的命令,把它们混合好并放在手边,也许在你的水瓶架上。热身 5 分钟,然后开始。根据您最后拉出的卡片,您可以每隔一到三分钟选择一张新卡片。

当您对一次跑步机锻炼有足够的惊喜时,请降低坡度并降低速度。5 分钟的冷却时间,然后您就可以开始一天的剩余时间了。当您需要为事情增添一点趣味时,将这些卡片留到另一天使用。

全身锻炼

跑步可能是您最喜欢的锻炼方式,但保持整个身体强壮对您的身体成分至关重要。这是世界级健美运动员在需要一点“额外”时使用的秘密活动。

  • 在跑步机上热身 5 分钟。

  • 下车并做 15 个俯卧撑。

  • 重新开始冲刺或跑步 1 分钟,然后步行 2 分钟。

  • 下车并做一组 15 次仰卧起坐。

  • 重复跑步机冲刺/步行程序。

  • 下车并做 15 次跳蹲。

  • 重复跑步机程序

对于新的锻炼者来说,这是一项艰苦的锻炼。所以做一轮,然后在剩下的时间里走路。两周后,再增加一轮。总共进行 2-4 轮。

情景喜剧锻炼

如果您的跑步机上连接了电缆,或者您手边有平板电脑或智能手机,您可以尝试这种有趣的节奏变化。最好的部分是你可以选择节目。因此,无论您选择 The Andy Griffith Show、Seinfeld 还是 Modern Family,您都可以准备好一半的锻炼。

大多数 30 分钟的情景喜剧有 22 分钟的放映时间。剩下的 8 分钟被断断续续的广告吃掉了。这些商业广告为真正改变节奏提供了内在的机会。

在演出期间,以稳定的速度步行或慢跑,当广告开始时,将速度提高到慢跑或跑步。改变你的倾斜度也会增加一些健身难度。

您可以尝试在每次休息时提高速度直到节目结束,或者在休息时提高速度,并在节目返回时恢复到悠闲的节奏。那是 22 分钟的稳态有氧运动和 8 分钟的快速间隔。

当你的表演结束后,你的锻炼也结束了!

机上锻炼

如果您最近购买了跑步机,它很可能带有预编程的锻炼程序。高端跑步机配备 Wi-Fi 和流媒体功能,可与教练进行互动健身和无数练习。然而,并不是所有的跑步机都有这个选项,也不是每个人都能负担得起。

因此,对于注重预算的人来说,那些机上锻炼仍然可以让您的活动保持多样化和有趣。

随机选择一项锻炼并进行锻炼。几乎所有机器上的标准机载锻炼都是爬坡、间歇训练、上坡和燃烧脂肪。跟踪您最喜欢的那些,并在尝试完所有这些后返回。您可以通过手动增加阻力来为大多数锻炼增加强度。

尝试新事物是保持新鲜和令人兴奋的可靠方法。

底线:

无聊往往是许多新跑者的杀手。90% 的新锻炼者在三个月内退出。其他 10% 的人喜欢它,或者只是继续磨砺它,因为他们知道这对他们有好处。不要做统计。让你的训练保持新鲜。