在跑步机上训练马拉松

作者:跑步机大全 时间: 栏目:跑步机初学者 阅读:213

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马拉松是每个跑者的终极距离。26.2 英里需要好几个小时。马拉松比赛在电视上播放,为慈善事业筹集了大量资金,每个人看起来都过得很愉快。如果你是一名跑步者,并跑完,你会为跑完马拉松而自豪。

跑马拉松需要很多准备。建议初学者非常重视距离。我们建议您只参加马拉松比赛,前提是您已经跑步至少 6 个月,并且您可能已经参加了几场 10k 比赛或类似比赛。我们的计划是 26 周,也就是 6 个月。我们假设您可以跑 30 分钟,然后我们从那里开始计划。


马拉松计划

这是一个每周 6 天的计划,这是一项重大承诺,但马拉松也是如此。我们认真对待这项活动的培训,但请记住,如果这是您的第一次跑步,那么您的跑步时间并不那么重要,但请务必记住。尽你最大的努力,看看你下次跑的时候能不能跑得更快。计划不是一成不变的,您可以根据自己的能力随意修改它,但要坚持跑很多里程需要训练很多里程的事实。

我们星期一休息一天。坚持这一天作为休息日很重要,因为这是在你的长跑之后。无论您选择哪一天进行长跑,第二天总要休息一下。我们只选择了一个休息日,如果你周五觉得累了可以再休息一天。这只是一个力量训练或速度工作日,因此可以在您可能需要的奇数周错过。

在力量训练日,我们建议您进行全身训练,但坚持几组,以免筋疲力尽。力量部分是训练你的支撑肌肉,主要是为了防止受伤。速度工作取决于您。该计划的外部部分非常重要。您需要在户外进行一些训练,以便为户外比赛做好适当的准备。

钥匙:

  • CT 和 LCT - 这是一个交叉训练日。您仍然需要进行有氧运动,但设备发生了变化。这几天试试椭圆机、自行车或游泳。LCT 意味着轻量级交叉训练课程,顾名思义,它可以让您在周日的长跑中放松。

  • O - 这意味着尝试在外面跑步。如果可能,我们建议每周或更多。只有当你的马拉松比赛在外面时。如果这并不总是可行,那么将跑步机设置为 1% 的坡度,以复制您在户外跑步的条件。我们想让这次跑步尽可能地复制你将在外面做的事情。因此,如果马拉松有一些坡度,请改变坡度。

  • RP - 当您在一天中看到这些首字母时,以比赛配速或更快的速度跑步。这将有助于改善您的时间。这些将是低里程,真正让速度更快。

  • ST/SW - 这代表力量训练或速度训练。作为一名经验丰富的跑步者,我们相信您会知道什么力量训练或速度训练最适合您。如前所述,如果需要,请将其作为艰难一周中的休息日。

  • 英里 - 表示英里。周日有时间跑步。

当您接近比赛时,该计划逐渐减少。这是给你最好的机会来玩得开心。你的肌肉和身体会迫切需要一些锻炼,并且在马拉松比赛日会得到一些锻炼。在前一天吃一些意大利面或其他富含碳水化合物的食物,以便为您的肌肉提供充足的能量。

星期星期一周二星期三周四周五星期六太阳
1休息2 英里OCT2 英里。RP短波/短波LCT30分钟
2休息3 英里 OCT2 英里。RP短波/短波LCT40分钟
3休息4 英里OCT3 英里 RP短波/短波LCT50分钟
4休息5 英里OCT3 英里 RP短波/短波LCT60 分钟
5休息6 英里OCT4 英里。RP短波/短波LCT70 分钟
6休息7 英里OCT4 英里。RP短波/短波LCT80分钟
7休息8 英里OCT5 英里。RP短波/短波LCT90 分钟
8休息8 英里OCT5 英里。RP短波/短波LCT100分钟
9休息8 英里OCT5 英里。RP短波/短波LCT110分钟
10休息8 英里OCT5 英里。RP短波/短波LCT120分钟
11休息8 英里OCT5 英里。RP短波/短波LCT130分钟
12休息8 英里OCT5 英里。RP短波/短波LCT70 分钟
13休息8 英里OCT5 英里。RP短波/短波LCT140分钟
14休息9 英里OCT6 英里。RP短波/短波LCT75 分钟
15休息9 英里 OCT6 英里。RPST/SWtLCT150分钟
16休息9 英里 OCT6 英里。RP短波/短波LCT80分钟
17休息9 英里 OCT6 英里。RP短波/短波LCT160分钟
18休息10 英里OCT6 英里。RP短波/短波LCT85 分钟
19休息10 英里OCT6 英里。RP短波/短波LCT170分钟
20休息10 英里OCT7 英里。RP短波/短波LCT90 分钟
21休息10 英里OCT7 英里。RP短波/短波LCT180分钟
22休息10 英里OCT7 英里。RP短波/短波LCT90 分钟
23休息10 英里OCT7 英里。RP短波/短波LCT190分钟
24休息11 英里 OCT7 英里。RP短波/短波LCT70 分钟
25休息8 英里OCT4 英里。RP休息LCT50分钟
26休息6 英里OCT3 英里休息休息马拉松!


正如您所看到的,当里程特别高时,周日的长跑会在短跑之间交替进行。原因是我们不希望您通过每周在跑步机上跑马拉松来训练马拉松。这会让你筋疲力尽,完全没有心情去参加主赛事。

就是这样了。在跑步机上为马拉松训练六个月。你在那里跑了很多里程,特别是在第 23 周。注意在第 26 周你会跑一些里程,但不要以比赛配速跑。主要事件的缓慢锥度仍在进行中。记得在跑步过程中补充水分和一些水和电解质,你应该把它做成一件。

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