在跑步机上训练马拉松

马拉松是每个跑者的终极距离。26.2 英里需要好几个小时。马拉松比赛在电视上播放，为慈善事业筹集了大量资金，每个人看起来都过得很愉快。如果你是一名跑步者，并跑完，你会为跑完马拉松而自豪。

跑马拉松需要很多准备。建议初学者非常重视距离。我们建议您只参加马拉松比赛，前提是您已经跑步至少 6 个月，并且您可能已经参加了几场 10k 比赛或类似比赛。我们的计划是 26 周，也就是 6 个月。我们假设您可以跑 30 分钟，然后我们从那里开始计划。

马拉松计划

这是一个每周 6 天的计划，这是一项重大承诺，但马拉松也是如此。我们认真对待这项活动的培训，但请记住，如果这是您的第一次跑步，那么您的跑步时间并不那么重要，但请务必记住。尽你最大的努力，看看你下次跑的时候能不能跑得更快。计划不是一成不变的，您可以根据自己的能力随意修改它，但要坚持跑很多里程需要训练很多里程的事实。

我们星期一休息一天。坚持这一天作为休息日很重要，因为这是在你的长跑之后。无论您选择哪一天进行长跑，第二天总要休息一下。我们只选择了一个休息日，如果你周五觉得累了可以再休息一天。这只是一个力量训练或速度工作日，因此可以在您可能需要的奇数周错过。

在力量训练日，我们建议您进行全身训练，但坚持几组，以免筋疲力尽。力量部分是训练你的支撑肌肉，主要是为了防止受伤。速度工作取决于您。该计划的外部部分非常重要。您需要在户外进行一些训练，以便为户外比赛做好适当的准备。

钥匙：

• CT 和 LCT - 这是一个交叉训练日。您仍然需要进行有氧运动，但设备发生了变化。这几天试试椭圆机、自行车或游泳。LCT 意味着轻量级交叉训练课程，顾名思义，它可以让您在周日的长跑中放松。

• O - 这意味着尝试在外面跑步。如果可能，我们建议每周或更多。只有当你的马拉松比赛在外面时。如果这并不总是可行，那么将跑步机设置为 1% 的坡度，以复制您在户外跑步的条件。我们想让这次跑步尽可能地复制你将在外面做的事情。因此，如果马拉松有一些坡度，请改变坡度。

• RP - 当您在一天中看到这些首字母时，以比赛配速或更快的速度跑步。这将有助于改善您的时间。这些将是低里程，真正让速度更快。

• ST/SW - 这代表力量训练或速度训练。作为一名经验丰富的跑步者，我们相信您会知道什么力量训练或速度训练最适合您。如前所述，如果需要，请将其作为艰难一周中的休息日。

• 英里 - 表示英里。周日有时间跑步。

当您接近比赛时，该计划逐渐减少。这是给你最好的机会来玩得开心。你的肌肉和身体会迫切需要一些锻炼，并且在马拉松比赛日会得到一些锻炼。在前一天吃一些意大利面或其他富含碳水化合物的食物，以便为您的肌肉提供充足的能量。

正如您所看到的，当里程特别高时，周日的长跑会在短跑之间交替进行。原因是我们不希望您通过每周在跑步机上跑马拉松来训练马拉松。这会让你筋疲力尽，完全没有心情去参加主赛事。

就是这样了。在跑步机上为马拉松训练六个月。你在那里跑了很多里程，特别是在第 23 周。注意在第 26 周你会跑一些里程，但不要以比赛配速跑。主要事件的缓慢锥度仍在进行中。记得在跑步过程中补充水分和一些水和电解质，你应该把它做成一件。

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