半程马拉松是一项相当大的运动量。您将跑 13.1 英里，因此我们需要一些努力训练才能达到。如果您至少以 10k 的速度跑过或者已经跑了几个月，那么我们可以考虑尝试这个距离。半程马拉松在全国各地举行。如果您的目标是跑完全程马拉松，那么半程马拉松是一个很好的垫脚石。
半程马拉松计划
如果您之前已经跑过 10k 比赛，或者已经跑了近半程马拉松的英里数。或者您目前每周跑步 3 次以上，每次 30 分钟。完成半程马拉松距离。仍需要数周时间训练才能完成。所需的从长远来看，我们将坚持以分钟为单位的时间计划。原则就是始终根据您的健康水平修改计划的一部分，或者如果您发现某些计划简单或困难时，也可以适当调整。
我们加入了一些外跑、比赛配速和交叉训练。如果你没有参加半程马拉松比赛，那么请忽略外面的跑步计划。该计划最重要的部分是何时接近比赛本身。跑步时间会有所减少，以便为最后一场比赛或半马距离做准备。
我们有2个休息日。对于其中之一，您可能会引入一些力量训练，我们建议在周五进行，这样您在长期之后仍然可以进行其余的训练。不要过度的力量训练，只是对你的腿做一些预防伤害的工作。需要休息来帮助您的肌肉恢复。像往常一样，确保你有足够的水分，并在中途或达到 60 分钟时考虑喝运动饮料或能量凝胶。
钥匙：
CT 和 LCT - 这是一个交叉训练日。您仍然需要进行有氧运动，但设备发生了变化。这几天试试椭圆机、自行车或游泳。LCT 是指轻量级交叉训练课程，让您在周日轻松进入长跑阶段。
O - 这意味着尝试在外面跑步。如果可能，我们建议每周或更多。只有当你的半程马拉松比赛在外面时。
RP - 当您在一天中看到这些首字母时，以比赛配速或更快的速度跑步。这将有助于改善您的时间。这些将是低里程，真正让速度更快。
| 星期 | 星期一 | 周二 | 星期三 | 周四 | 周五 | 星期六 | 太阳 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 休息 | 2 英里 | CT | 2英里RP | 休息 | LCT | 30分钟 |
| 2 | 休息 | 3 英里 | CT | 2英里RP | 休息 | LCT | 40分钟 |
| 3 | 休息 | 4 英里 | CT | 3英里RP | 休息 | LCT | 50分钟 |
| 4 | 休息 | 5 英里 | CT | 3英里RP | 休息 | LCT | 60 分钟 |
| 5 | 休息 | 6 英里 | CT | 4 英里 RP | 休息 | LCT | 70 分钟 |
| 6 | 休息 | 7 英里 | CT | 4 英里 RP | 休息 | LCT | 80分钟 |
| 7 | 休息 | 8 英里 | CT | 5英里RP | 休息 | LCT | 90 分钟 |
| 8 | 休息 | 8 英里 | CT | 5英里RP | 休息 | LCT | 100分钟 |
| 9 | 休息 | 8 英里 | CT | 5英里RP | 休息 | LCT | 110分钟 |
| 10 | 休息 | 9 英里 | CT | 5英里RP | 休息 | LCT | 120分钟 |
| 11 | 休息 | 8 英里 | CT | 5英里RP | 休息 | LCT | 130分钟 |
| 12 | 休息 | 8 英里 | CT | 5英里RP | 休息 | LCT | 80分钟 |
| 13 | 休息 | 6 英里 | CT | 4 英里 | 休息 | 休息 | 半程马拉松 |
对于一些跑得比这个计划允许的快一点的跑步者。调整周日长跑所花费的分钟数，以匹配您自己的能力。只要确保跑步的最高分钟数最终达到约 15 英里即可。我们希望它比比赛距离更长，以便为您的肌肉提供最佳准备。
所以有你的 13 周训练计划。那正好是 3 个月或一年的四分之一。我们认为这让您有时间为这样的距离做好准备。除了周四的比赛配速之外，没有任何速度训练。在这一天随意替换一些其他速度训练来帮助你跑得更快。祝你好运，下一次全程马拉松比赛时我们会再见！
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