在跑步机上训练半程马拉松

作者:跑步机大全 时间: 栏目:跑步机初学者 阅读:215

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半程马拉松是一项相当大的运动量。您将跑 13.1 英里,因此我们需要一些努力训练才能达到。如果您至少以 10k 的速度跑过或者已经跑了几个月,那么我们可以考虑尝试这个距离。半程马拉松在全国各地举行。如果您的目标是跑完全程马拉松,那么半程马拉松是一个很好的垫脚石。

半程马拉松计划

如果您之前已经跑过 10k 比赛,或者已经跑了近半程马拉松的英里数。或者您目前每周跑步 3 次以上,每次 30 分钟。完成半程马拉松距离。需要数周时间训练才能完成。所需的从长远来看,我们将坚持以分钟为单位的时间计划。原则就是始终根据您的健康水平修改计划的一部分,或者如果您发现某些计划简单或困难时,也可以适当调整。

我们加入了一些外跑、比赛配速和交叉训练。如果你没有参加半程马拉松比赛,那么请忽略外面的跑步计划。该计划最重要的部分是何时接近比赛本身。跑步时间会有所减少,以便为最后一场比赛或半马距离做准备。

我们有2个休息日。对于其中之一,您可能会引入一些力量训练,我们建议在周五进行,这样您在长期之后仍然可以进行其余的训练。不要过度的力量训练,只是对你的腿做一些预防伤害的工作。需要休息来帮助您的肌肉恢复。像往常一样,确保你有足够的水分,并在中途或达到 60 分钟时考虑喝运动饮料或能量凝胶。

钥匙:

  • CT 和 LCT - 这是一个交叉训练日。您仍然需要进行有氧运动,但设备发生了变化。这几天试试椭圆机、自行车或游泳。LCT 是指轻量级交叉训练课程,让您在周日轻松进入长跑阶段。

  • O - 这意味着尝试在外面跑步。如果可能,我们建议每周或更多。只有当你的半程马拉松比赛在外面时。

  • RP - 当您在一天中看到这些首字母时,以比赛配速或更快的速度跑步。这将有助于改善您的时间。这些将是低里程,真正让速度更快。

星期星期一周二星期三周四周五星期六太阳
1休息2 英里CT2英里RP休息LCT30分钟
2休息3 英里CT2英里RP休息LCT40分钟
3休息4 英里CT3英里RP休息LCT50分钟
4休息5 英里CT3英里RP休息LCT60 分钟
5休息6 英里CT4 英里 RP休息LCT70 分钟
6休息7 英里CT4 英里 RP休息LCT80分钟
7休息8 英里CT5英里RP休息LCT90 分钟
8休息8 英里CT5英里RP休息LCT100分钟
9休息8 英里CT5英里RP休息LCT110分钟
10休息9 英里CT5英里RP休息LCT120分钟
11休息8 英里CT5英里RP休息LCT130分钟
12休息8 英里CT5英里RP休息LCT80分钟
13休息6 英里CT4 英里休息休息半程马拉松


对于一些跑得比这个计划允许的快一点的跑步者。调整周日长跑所花费的分钟数,以匹配您自己的能力。只要确保跑步的最高分钟数最终达到约 15 英里即可。我们希望它比比赛距离更长,以便为您的肌肉提供最佳准备。

所以有你的 13 周训练计划。那正好是 3 个月或一年的四分之一。我们认为这让您有时间为这样的距离做好准备。除了周四的比赛配速之外,没有任何速度训练。在这一天随意替换一些其他速度训练来帮助你跑得更快。祝你好运,下一次全程马拉松比赛时我们会再见!

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