10k 比赛比 5k 更具挑战性。距离 6.2 英里，一般来说可能需要跑 30 分钟以上。在跑步机上练习就可以进行一些比赛配速或更快的跑步训练。
10k计划
该计划将让您按里程和跑步时间相结合进行跑步。跑步所花费的时间将是周日跑步，并且是您一周中最长的跑步时间。所有跑步都在跑步机上完成，但我们鼓励您每周尝试在户外跑步 1 次。这在比赛前尤为重要。我们使用了一些缩写，所以下面的键会告诉你它们代表什么。
钥匙：
CT - 这是一个交叉训练日。您仍然需要进行有氧运动，但设备发生了变化。这几天试试椭圆机、自行车或游泳。
O - 这意味着尝试在外面跑步。如果可能，我们建议每周或更多。
RP - 当您在一天中看到这些首字母时，以比赛配速或更快的速度跑步。这将有助于改善您的时间。
| 星期 | 星期一 | 周二 | 星期三 | 周四 | 周五 | 星期六 | 周日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 休息 | 1 英里 | CT | 1英里RP | 休息 | CT | 20分钟 |
| 2 | 休息 | 2 英里 | CT | 1.5英里RP | 休息 | CT | 30分钟 |
| 3 | 休息 | 2.5 英里 O | CT | 2英里RP | 休息 | CT | 40分钟 |
| 4 | 休息 | 3 英里 | CT | 2.5 英里 RP | 休息 | CT | 50分钟 |
| 5 | 休息 | 3.5 英里 O | CT | 3英里RP | 休息 | CT | 60 分钟 |
| 6 | 休息 | 4 英里 | CT | 3英里RP | 休息 | CT | 70 分钟 |
| 7 | 休息 | 4 英里 | CT | 3英里RP | 休息 | CT | 45分钟 |
| 8 | 休息 | 3 英里 | CT | 2英里RP | 休息 | 休息 | 10k 比赛！ |
那里是 8 周计划到 10k。到现在为止，您应该已经习惯了在跑步过程中补充水分。在10k时，您需要沿途喝水。如果这场比赛特别是如果需要 45 分钟或更长时间，请在最后尝试能量凝胶或蛋白质棒。一旦您完成您的 10k 比赛，就该进行更大的挑战。没什么比半程马拉松更好的了！
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