5k 比赛通常是初学者参加的第一场比赛。这是最短的距离，只有 3.1 英里，利用跑步机锻炼，在这里有许多跑步机上沙发到 5K的训练计划。目前男子的世界纪录是 12 分 37.35 秒，女子的世界纪录是 14 分 11.15 秒。即使对于最好的爱好跑步者来说，这两者都非常快。跑步机初学者不要期望在短时间里接近这些极限记录。
5k计划
你会注意到的第一件事是休息日。休息对于任何跑步计划都很重要，因为它可以帮助您恢复。出于这个原因，我们在长跑后放了一天休息。你会看到“ CT ”写在一天内，这意味着这是一个交叉训练日（椭圆机、自行车或游泳）。这将比跑步更容易，但会给您带来进一步的健康提升。对于周日的长期跑步，您将获得跑步的分钟数。
| 星期 | 星期一 | 周二 | 星期三 | 周四 | 周五 | 星期六 | 太阳 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 休息 | 1 英里 | 计算机断层扫描 | 1 英里 | 休息 | 计算机断层扫描 | 15分钟 |
| 2 | 休息 | 1 英里 | 计算机断层扫描 | 1 英里 | 休息 | 计算机断层扫描 | 20分钟 |
| 3 | 休息 | 1.25 英里 | 计算机断层扫描 | 1.25 英里 | 休息 | 计算机断层扫描 | 25分钟 |
| 4 | 休息 | 1.5 英里 | 计算机断层扫描 | 1.5 英里 | 休息 | 计算机断层扫描 | 30分钟 |
| 5 | 休息 | 2 英里 | 计算机断层扫描 | 2 英里 | 休息 | 计算机断层扫描 | 35 分钟 |
| 6 | 休息 | 2.25 英里 | 计算机断层扫描 | 2.25 英里 | 休息 | 计算机断层扫描 | 40分钟 |
| 7 | 休息 | 2.5 英里 | 计算机断层扫描 | 2.5 英里 | 休息 | 计算机断层扫描 | 45分钟 |
| 8 | 休息 | 3 英里 | 计算机断层扫描 | 2 英里 | 休息 | 休息 | 5k 比赛！ |
一般来说，我们建议每周有 2 天的休息时间。您在跑步日之间有交叉训练日。在周日的一些长跑中，您的跑步距离将超过比赛距离。这些是为了让您在短距离比赛时跑得更快。对于某些周三的跑步，以比赛配速或更快的速度跑步，这样您就可以在比赛日跑的更加轻松。
对于您周二的跑步，请尝试在户外跑步，这样您的身体就可以习惯在与比赛相同的表面上跑步。8 周计划是为 5k 比赛准备的相当长的时间，所以如果您觉得可以跳过一周，果这是您的第一场比赛，那么请感受跑步的氛围并尽情享受。你不会是最快的，但希望你不会是最后一个。记住你的时间，看看你下次能不能超越它。
考虑购买跑步机？查看我为 2021 年推荐的前 3 款跑步机
