我如何模仿在跑步机上跑步?

作者:跑步机大全 时间: 栏目:跑步机初学者 阅读:83

即使您大部分时间都在户外跑步,您仍可能想在跑步机上跑步的原因有很多。也许天气不好或太热了。您可能有各种只适合跑步机的训练程序。这些将是速度训练、间隔训练、节奏训练或坡度训练。当您想跑得更快或正在为比赛进行训练时,这是必不可少的。

跑步机跑步不会模仿户外跑步。没有风阻,因此即使您以相同的速度跑步,也能更轻松地跑步。电动跑步机上的皮带也会远离您,这在外面不会发生。跑步机可能无法模仿梯度的变化,因为它们在户外变化如此频繁。

通常的建议是,为了模仿户外跑步,你应该在跑步机上以 2% 的坡度跑步。这将为您提供与遇到风阻相似的时间。这一直被认为是正确的答案,即使是跑步专家也会建议 2% 的坡度。

然而这是正确的吗?衡量这一点的最佳方法是与在室外平坦道路上跑步相比,在该斜坡上跑步所涉及的实际努力。测量需要科学地进行多次,以检查正确答案是否确实是 2%。

那么科学研究有什么启示呢?

有一项研究正是针对这一点进行的,并被接受并发表在《体育科学杂志》上。这是一篇受人尊敬的科学论文,所发表的研究被认为是真实的。该研究旨在准确测试跑步机运行的坡度将反映户外跑步的能源成本。

作为科学,他们不能只让一个人在外面和里面跑步。然后询问感觉如何并阅读时间。该研究使用了 9 名训练有素的男性跑步者,他们习惯于在户外和跑步机上跑步。他们让他们进行各种跑步并测量从跑步者肺部排出的空气的耗氧量。

他们让跑步者以 6 种不同的速度跑步,每次跑步之间有 6 分钟的休息时间。他们重复了 6 次以确保结果的准确性。他们还在 5 种不同的跑步机坡度上进行了这项工作,而且他们在平坦的路面上跑步,因此他们可以比较户外跑步的结果。

该论文称,他们发现所有跑步者的结果非常相似,并且他们有明确的答案。0% 和 1% 坡度的跑步机,和在路上跑步的力度差不多。2% 和 3% 的梯度非常不同。他们得出的结论是,要复制户外跑步,跑步机的坡度应设置为 1%

但这还不是全部

在跑步机上以永久斜坡跑步对于跑步者的身体来说并不是最自然的体验。在整场比赛或任何其他跑步过程中,您永远不会遇到 1% 的坡度。你身体的自然步态必须稍微适应这个梯度。这意味着应谨慎使用以 1% 坡度运行的跑步机。

对跑步者的建议是,只在跑步机上进行特定的跑步工作,这些工作在室外不容易复制,或者只是更方便。这包括速度训练、节奏、间隔等。许多跑步者已经这样做了,并且总是有一台跑步机可以根据需要进行特定的锻炼。只要你不是在 1% 的跑步机坡度上跑步,你就没事。

资料来源:Andrew M. Jones 和 Jonathan H. Doust tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640419608727717。体育科学杂志。

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