如果你正在努力减肥，那么这个计划适合你。也许你已经锻炼了，无法改变最后的体重。你没有得到你想要的身体。然后遵循这个时间表，因为如果你按照字母（或数字）来遵循它，那么如果你也进行合理的饮食，你几乎可以保证减肥。
此跑步计划假设您已经可以跑步 20 分钟，可以使用跑步机和力量/阻力设备。如果您是一个初学者，我们的沙发到 5k 步行/跑步计划适合您。如果您非常超重并且觉得您只需要一个步行计划，那么我们针对超重初学者的步行计划将是您的理想选择。
计划的运行部分
计划的运行部分从 20 分钟开始，假设你已经完成了，这应该不是一个挑战。我们要鼓励你做的是慢跑。我们正在努力减肥，时间会增加。如果你在跑了 20 分钟后筋疲力尽，那你就是跑得太快了。对于减肥，缓慢而稳定的赢得比赛。
我们正在介绍一个长期的。确保您休息一天以帮助您的身体恢复。与您的正常运行一样，这需要放慢速度。随着时间越来越长，你会燃烧很多卡路里。它会增加，就像你在为一场长跑训练一样。该计划在一周内运行更轻松，最后运行时间更长。
很多人都希望在你的训练中加入速度训练。这有助于您跑得更快，并且是跑步计划的流行补充。但是，我们不包括任何速度训练、节奏跑、间隔训练或任何其他训练。这是因为减肥的目标不是在给定的距离内实现快速时间。
计划的力量训练部分
在某些日子里，我们将包括一个强度或阻力日。这将每周只有一次。我们不是想获得大量肌肉，它旨在让您在不锻炼时燃烧卡路里。我们通过增加您的新陈代谢来实现这一点。每周一次的力量训练会让你拥有健美的体格。
在力量训练日，专注于主要肌肉群。只用一组训练他们，并在 8 次重复中将重量推或拉至失败。您可能需要一些时间来确定导致失败的重量，但您会在几次尝试后找到它。你试图增加肌肉质量而不是成为阿诺德施瓦辛格，所以不要担心你只是在做 1 组。
我想让你做的力量训练练习是卧推（锻炼你的胸肌和肱三头肌）。划船或横向下拉（这可以锻炼你的背部肌肉和二头肌）。和肩部推举，（这可以锻炼你的肩膀和三头肌）。这样上半身就做好了。这不会花费太多时间，这就是重点。
对于我们在同一天训练的下半身。这一天是一个全身力量锻炼，不会让你筋疲力尽。做一个深蹲（这会锻炼你的股四头肌、腘绳肌和小腿）。最后是硬拉（这将包括臀部，底部）。因此，总体而言，一天的力量训练将包含 5 个练习，这就是您针对整个身体所需要做的全部工作。这也将在锻炼之间燃烧那些卡路里。
不要忘记饮食
当你有一些人在你身后奔跑时，你可能会多吃一点来填补卡路里不足。这是一个减肥计划，所以热量不足是我们想要的。但是，如果您非常饥饿，请不要节食。一个健康的体重减轻是每周 1 到 2 磅。随着时间的流逝，您将需要在此锻炼计划中吃得更多。
当您在力量训练期间开始大量举重时，尤其是在您进入平台期时。你会发现你再也举不动了。你需要用一些额外的蛋白质来补充你的饮食。随着计划运行部分的分钟数增加，这一点更加重要。乳清蛋白随处可见，一勺通常可提供约 20 克以上的蛋白质。这可以修复疲惫的肌肉，为下一次锻炼做好准备。
减肥计划
在这些运行期间，尤其是长时间运行时，请确保随身携带水。对于 60 分钟以下的运行，您只需要水即可。我们只建议每周进行 4 次锻炼。它们是 2 次普通跑，1 次力量日跑和 1 次长跑。如前所述，从长远来看，您需要一个完整的休息日，因为分钟数会增加。
第 1 周
锻炼 1 - 跑步 20 分钟
锻炼 2 - 跑步 20 分钟
锻炼 3 - 力量/阻力日
锻炼 4 - 跑步 25 分钟
总运行时间 - 1 小时 5 分钟
第 2 周
锻炼 1 - 跑步 20 分钟
锻炼 2 - 跑步 20 分钟
锻炼 3 - 力量/阻力日
锻炼 4 - 跑步 30 分钟
总运行时间 - 1 小时 10 分钟
第 3 周
锻炼 1 - 跑步 22 分钟
锻炼 2 - 跑步 22 分钟
锻炼 3 - 力量/阻力日
锻炼 4 - 跑步 35 分钟
总运行时间 - 1 小时 19 分钟
第 4 周
锻炼 1 - 跑步 24 分钟
锻炼 2 - 跑步 24 分钟
锻炼 3 - 力量/阻力日
锻炼 4 - 跑步 40 分钟
总运行时间 - 1 小时 28 分钟
第 5 周
锻炼 1 - 跑步 26 分钟
锻炼 2 - 跑步 26 分钟
锻炼 3 - 力量/阻力日
锻炼 4 - 跑步 45 分钟
总运行时间 - 1 小时 37 分钟
第 6 周
锻炼 1 - 跑步 28 分钟
锻炼 2 - 跑步 28 分钟
锻炼 3 - 力量/阻力日
锻炼 4 - 跑步 50 分钟
总运行时间 - 1 小时 46 分钟
第 7 周
锻炼 1 - 跑步 30 分钟
锻炼 2 - 跑步 30 分钟
锻炼 3 - 力量/阻力日
锻炼 4 - 跑步 55 分钟
总运行时间 - 1 小时 55 分钟
第 8 周
锻炼 1 - 跑步 30 分钟
锻炼 2 - 跑步 30 分钟
锻炼 3 - 力量/阻力日
锻炼 4 - 跑步 60 分钟
总运行时间 - 2 小时
第 9 周
锻炼 1 - 跑步 30 分钟
锻炼 2 - 跑步 30 分钟
锻炼 3 - 力量/阻力日
锻炼 4 - 跑步 65 分钟
总运行时间 - 2 小时 5 分钟
第 10 周
锻炼 1 - 跑步 30 分钟
锻炼 2 - 跑步 30 分钟
锻炼 3 - 力量/阻力日
锻炼 4 - 跑步 70 分钟
总运行时间 - 2 小时 10 分钟
正如您所看到的，这是每周 10 周的缓慢积累。如果你已经到了这一步，你应该比开始时吃得更多。在力量日和长期之后，您需要蛋白质。减肥应该是你已经经历了好几个星期的事情。一旦达到理想体重，您就可以继续锻炼，因为它对您有好处。但不要再有卡路里赤字了。确保你饿的时候吃东西。
如果您想更进一步，我们建议您将正常的跑步天数保留在 30 分钟，以保持您的健康水平。否则，你的长跑会一次增加 5 分钟。如果您安排了比赛，请修改计划，以便在实际比赛前一周完成比赛距离，然后逐渐减少。就是这样，我们希望您已经通过这次锻炼实现了减肥目标，并享受着焕然一新的活力。
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