如何在跑步机上进行高强度间歇训练

作者:跑步机大全 时间: 栏目:跑步机初学者 阅读:242


高强度间歇训练 (HIIT) 是一种在过去几年中真正流行起来的训练形式。研究表明它对您有多大好处。它如何增强您的健身计划并提高您在许多耐力活动中的表现。HIIT 很难做到你真的训练到了你的巅峰,但结果是值得的。

高强度间歇训练 (HIIT) 的历史

人们认为生理改善只有在长时间进行椭圆机、骑自行车、跑步等有氧运动时才会出现。然后发现 HIIT 在更短的时间内具有相同的好处。尽管我们认为 HIIT 相对较新,但早在 1912 年就有运动员使用类似技术的迹象。

在现代,早在 1970 年代,一位中距离运动员(Sebastian Coe)就在赛道上练习我们所说的 HIIT。快速跑 200 米,然后休息 30 秒并重复循环。从那时起,著名体育大学的不同教练会采用不同的 HIIT 方案,每一种都在一个共同的主题上略有不同。

跑步机上 HIIT 的问题

这种训练可能最好在跑步者的跑道上进行。在赛道上,您可以清楚地看到 100、200 和 400 米的标记。这意味着你可以在冲刺中跑 200 米,然后休息 20 秒,或者你分配多少时间。这在跑步机上是不同的。你不能在跑步机上跑一段准确的短距离。

跑步机距离计数器从 0.1 公里到 0.2 公里,您不能 100% 确定何时达到标记。您还必须等待腰带加速和减速到训练方案的每个部分。有一种方法可以在跑步机上完成,如果您按时间进行冲刺并等待速度达到正确的速度。

在跑步机和锻炼上进行 HIIT 的解决方案

因此,在跑步机上进行 HIIT 的解决方案是按秒数而不是距离来进行冲刺。你习惯在跑步机上做这件事,这可能是一个优势,因为速度是为你决定的。这意味着您每次都被迫更加努力地保持速度。HIIT 可以在任何有氧运动器械上进行。

HIIT 有很多变化,你可以做短跑或长冲刺跑,也可以做更短或更长的恢复跑。花费在锻炼上的总时间可以从 5 到 20 分钟不等。它们都涉及在短时间内以极快的速度冲刺,然后恢复,然后再次冲刺。这是一个示例锻炼:

  • 以 6 英里/小时的速度热身 5 分钟

  • 以 11 英里/小时的速度冲刺 30 秒

  • 以 8 英里/小时的速度恢复 30 秒

  • 重复10次

  • 以 6 英里/小时的速度冷却 5 分钟

我们使用的速度是任意的。更改这些数量以适合您自己的速度。您必须确保您的心率达到最大值的 90%,才能充分利用您正在进行的冲刺。前 4 或 5 个 sprint 是可行的,但之后会变得很艰难,但请继续推动自己尽可能长时间地保持它。可以边跳边等待速度变化,也可以边跑边跑。由你决定。

总结

这种形式的培训可能非常有益,但它不应取代您已经在做的事情。它不应取代您为增强耐力而进行的长时间锻炼。你应该两者都做才能获得两者的好处。这是一种缓解跑步机无聊的方法,如果天气太糟糕或轨道不在您附近,那么跑步机是一个很好的选择。

为获得最佳效果,每周应进行 3 次 HIIT。我们建议仅在已经进行了数月的训练后才尝试 HIIT。你不想成为跑步和尝试这个的新手。这对身体也很困难,所以第一次尝试时需要小心。然而,给它一个机会,你可能会对你的新进展感到惊喜。

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