4 种速度跑步机锻炼

作者:跑步机大全 时间: 栏目:跑步机初学者 阅读:231


节奏例程是以比您的目标距离更快的速度完成的跑步。与以比赛配速跑步相比,您在更高的区域获得心率。这意味着距离更短,但速度更高。速度跑几乎总是最好在跑步机上进行,因为您可以确保速度保持在同一水平。

以下节奏跑旨在比您正在训练的比赛距离更短。与正常比赛配速相比,通过距离和跑步来衡量跑步的努力,而不是以分钟为单位来衡量努力。在接下来的训练中,我们会按照您可能会遇到的正常跑步比赛进行。

5k 节奏训练

5k 的长度是 3.1 英里。所以在这个程序中,我们将以更短的距离跑步,但比比赛配速更快。总距离跑将比 5k 长,但因为中间跑得更容易,所以锻炼效果很好。你应该努力跑远,但能够做到。这是 5k 速度运行:

  • 5分钟轻松跑热身

  • 以比比赛配速快 10-20 秒的速度跑 2 英里

  • 1 英里10-20 秒

  • 2 英里以 10-20 秒更快

  • 5 分钟轻松跑步冷却

10k 节奏训练

10k是里程增加到6.2。因此,在跑步机上跑步的距离会更长。这次我们通过增加一些坡度来利用设备。你不需要这样做,特别是如果你的比赛没有任何比赛,但把它混合起来很好。节奏配速将比您的比赛配速快,但不足以让您筋疲力尽,您将能够进行以下更轻松的跑步:

  • 5分钟轻松跑热身

  • 以比比赛配速快 10-20 秒的速度跑 3 英里

  • 3 英里,慢 10-20 秒

  • 以 1% 的坡度行驶 2 英里,快 10-20 秒

  • 5 分钟轻松跑步冷却

半程马拉松节奏训练

半程马拉松是 13.1 英里。我们将再次在此例程中引入倾斜。随着距离越来越长,锻炼也越来越长。比赛配速与您训练的距离成正比。因此,10k 配速与半程马拉松配速会有很大不同。我们增加了简单的热身和冷却时间。更快的跑步很难但可行,并为您提供充足的速度工作:

  • 10分钟轻松跑热身

  • 以比比赛配速慢 10-20 秒的速度跑 2 英里

  • 5 英里以 10-20 秒更快

  • 以 2% 的坡度行驶 2 英里,减速 20-30 秒

  • 6 英里以 10-20 秒更快

  • 10分钟轻松跑步冷却

马拉松节奏训练

马拉松是人们想要跑的终极距离。对于某些人来说,这是 26.2 英里的地狱。对于其他人来说,这是一个很好的挑战,他们有想要打败的时间。这些是此例程专为这些人设计的。那些想要从自己的身体中抽出更多时间来度过最佳时间的人。这是一项艰苦的锻炼,我们建议您不要经常尝试。但每隔一段时间:

  • 10分钟轻松跑热身

  • 以 1% 的坡度行驶 6 英里,比比赛配速快 10-20 秒

  • 3 英里,慢 10-20 秒

  • 以 10-20 秒的速度行驶 8 英里

  • 以比赛配速跑 4 英里

  • 10分钟轻松跑步冷却

结论

与所有速度训练一样,如果您将它们作为正常跑步程序的一部分每周进行一次,您会发现速度有所不同。当你在外面跑步时,情况仍然如此。跑步机让它变得完美,因为你可以设置你的速度。如果你感觉特别好,不要害怕比你的比赛配速快很多。目的是让您习惯更快的运行。那么你应该打败你的旧时光。

考虑购买跑步机?查看我为 2021 年推荐的前 3 款跑步机