4 次间歇跑步机锻炼

作者:跑步机大全 时间: 栏目:跑步机初学者 阅读:167


间歇训练真的可以锻炼心血管系统。心脏得到很好的锻炼,因为你正在进入你的无氧阈值。速度的爆发是冲刺。间歇训练通常在赛道上进行,运动员将冲刺 400 米,然后轻松慢跑。然而,我们仍然可以从这里的跑步机中受益。

我们不是在跑步机上跑 400 米,而是将时间用在短跑上。确保冲刺速度略小于最大值,并且您的轻松慢跑真的很容易。你的冲刺会让你喘不过气来,这是注定的。首先练习以了解您的最大速度是多少,然后您可以在锻炼需要时轻松进行。在这里,我为您专门为跑步机提供 4 次间歇跑:

间歇训练#1

这是作为间歇训练课程的金字塔例程。我们慢慢增加强度,然后再降低强度。这是一个很难的,特别是因为我们会让你跑得很快一段时间。只要你知道你的速度这个会话是可行的。这大约是 30 分钟,真的会让这些腿动起来:

  • 5分钟轻松热身

  • 30 秒冲刺,然后 30 秒轻松

  • 1 分钟冲刺,然后 1 分钟轻松

  • 2 分钟冲刺,然后 2 分钟轻松

  • 3 分钟冲刺,然后 3 分钟轻松

  • 2 分钟冲刺,然后 2 分钟轻松

  • 1 分钟冲刺,然后 1 分钟轻松

  • 30 秒冲刺,然后 30 秒轻松

  • 5分钟轻松冷却

间歇训练#2

在这一点上,我们将使用您的 5k 比赛配速,而不是冲刺。这应该仍然是一个艰难的过程。轻松的慢跑介于两者之间。您将以比赛配速跑的时间比通常跑 5k 的时间要长,但随后您可以轻松慢跑,这样您就会恢复。最后2英里应该是杀手锏:

  • 5分钟轻松热身

  • 以 5k 的速度跑 2 英里,然后慢跑 2 分钟

  • 以 5k 的速度跑 1 英里,然后慢跑 2 分钟

  • 以 5k 的速度跑 2 英里,然后慢跑 2 分钟

  • 5 分钟轻松跑步冷却

间歇训练#3

对于这次锻炼,我们将进行真正的短跑,让您进入无氧阶段。这是肌肉分解发生的地方,因此它们通过休息变得更大。我们将在每个 sprint 之间进行更长的恢复,因为您需要它。整个锻炼大约需要 30 分钟,包括热身和放松:

  • 5分钟轻松热身

  • 1 分钟冲刺,然后 2 分钟恢复

  • 1.5 分钟冲刺,然后 3 分钟恢复

  • 1 分钟冲刺,然后 2 分钟恢复

  • 45 秒分钟冲刺,然后 2 分钟恢复

  • 1 分钟冲刺,然后 2 分钟恢复

  • 5分钟轻松冷却

间歇训练#4

这个是为长距离跑者准备的。如果您正在为长时间的比赛进行训练,那么此锻炼适合您。这会让你的速度加快。我们推出了 10k 配速和 5k 配速,用英里而不是时间来跑步。这将超过 20 分钟的间隔,因此我们将延长热身和冷却时间:

  • 10分钟轻松热身

  • 以 10k 的速度跑 3 英里,然后慢跑 2 分钟

  • 以 5k 的速度跑 2 英里,然后慢跑 2 分钟

  • 以 10k 的速度跑 3 英里,然后慢跑 3 分钟

  • 以 5k 的速度跑 1 英里,然后慢跑 2 分钟

  • 10分钟轻松跑步冷却

结论

间隔速度训练是其中最难的。你经常看到人们在健身房的跑步机上进行间歇锻炼。你每周只见他们一次,他们是跑得最快的人。我们建议每周进行一次这些锻炼,为什么不每周改变它们以保持您的兴趣。

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