4 次 Fartlek 跑步机锻炼

作者:跑步机大全 时间: 栏目:跑步机初学者 阅读:138

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Fartlek 训练是速度训练。他们会让你在短时间内快速跑步,然后以正常速度慢跑或跑步来恢复。我在这里给你 4 个 fartlek 锻炼,所有这些都是为跑步机设计的。我已经测试了跑步机的优点。那就是它的准确速度和倾斜度。

所有这些锻炼持续 30 分钟,其中包括一分钟的热身和放松。所以总的来说,你会更加努力地跑 20 分钟。这为您提供了一个良好的基础,从而使您能够在正常跑步中跑得更快。随意调整速度到您的个人选择。我会总结一下如何在特定时间运行。

Fartlek 锻炼 #1

此锻炼将以非常短的爆发速度进行。更像是在您快速跑到下一个邮箱时在外面跑步。一如既往地根据自己的能力调整速度。我希望你以最大的跑步次数进入你的无氧阈值。有很多说明,但这就是锻炼的本质:

  • 00:00 - 05:00 - 轻松跑热身

  • 05:00 - 06:00 - 正常

  • 06:00 - 07:00 - 快速

  • 07:00 - 08:30 - 正常

  • 08:30 - 09:15 - 最多

  • 09:15 - 11:15 - 正常

  • 11:15 - 12:15 - 快速

  • 12:15 - 14:15 - 正常

  • 14:15 - 15:00 - 最多

  • 15:00 - 18:00 - 正常

  • 18:00 - 20:00 - 快速

  • 20:00 - 23:00 - 正常

  • 23:00 - 25:00 - 快速

  • 25:00 - 30:00 - 轻松跑酷

Fartlek 锻炼 #2

对于这次锻炼,我们将使用跑步机倾斜度。跑步应该以正常的速度进行,并且速度始终保持不变。锻炼的难点在于保持与坡度相同的速度,这取决于您在跑步的哪个部分。这个很难,但很有收获:

  • 00:00 - 05:00 - 0% 坡度热身

  • 05:00 - 06:30 - 3%

  • 06:30 - 08:30 - 1%

  • 08:30 - 09:00 - 5%

  • 09:00 - 11:00 - 3%

  • 11:00 - 14:00 - 1%

  • 14:00 - 15:30 - 3%

  • 15:30 - 16:00 - 5%

  • 16:00 - 19:00 - 1%

  • 19:00 - 21:00 - 3%

  • 21:00 - 23:30 - 5%

  • 23:30 - 25:00 - 3%

  • 25:00 - 30:00 - 0% 斜坡冷却

Fartlek 锻炼 #3

这是坡度和速度变化的结合。需要一定的耐心才能跟上教学的变化。这项锻炼将真正锻炼小腿(小腿)的后部。我们试图通过一次只改变跑步机的一个方面来使其更容易跟随。这个很复杂,真的会给你一个很好的锻炼:

  • 00:00 - 05:00 - 0% 坡度,轻松跑步热身

  • 05:00 - 07:00 - 3%,正常

  • 07:00 - 08:00 - 3%,快速

  • 08:00 - 09:00 - 1%,快速

  • 09:00 - 12:00 - 1%,正常

  • 12:00 - 12:45 - 1%,最大

  • 12:45 - 13:30 - 3%,最大

  • 13:30 - 14:30 - 1%,最大

  • 14:30 - 18:00 - 1%,正常

  • 18:00 - 19:30 - 5%,正常

  • 19:30 - 20:15 - 5%,快速

  • 20:15 - 21:00 - 1%,快速

  • 21:00 - 24:15 - 1%,正常

  • 24:15 - 25:00 - 1%,最大

  • 25:00 - 30:00 - 0% 坡度,轻松跑酷

Fartlek 锻炼 #4

这是一个金字塔套路。速度以可识别的模式上下波动,中间有一个真正的峰值,最大运行时间很长。这在例程中发生两次。与所有锻炼一样,它旨在推动您跑得更快。与其他人一样,尽管您仍然应该能够通过非常快的部分呼吸并且不会被它们耗尽。这是第四个也是最后一个例程:

  • 00:00 - 05:00 - 轻松跑热身

  • 05:00 - 08:00 - 正常

  • 08:00 - 10:00 - 快速

  • 10:00 - 11:00 - 最多

  • 11:00 - 13:00 - 快速

  • 13:00 - 19:00 - 正常

  • 19:00 - 21:00 - 快速

  • 21:00 - 22:00 - 最多

  • 23:00 - 24:00 - 快速

  • 24:00 - 25:00 - 正常

  • 25:00 - 30:00 - 轻松跑酷

结论

与所有速度训练一样,我们建议您每周做一次,作为正常跑步计划的一部分。随着时间的推移,你会跑得更快。然后你会到达一个高原,这是正常的。不要忽视锻炼,然后就会发生。您的常规跑步现在应该很容易做到。这是你应该提高速度的时候,因为你的有氧阈值会上升,所以这样做会很自然。

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