跑步机跑步者的力量训练

作者:跑步机大全 时间: 栏目:跑步机初学者 阅读:170

力量训练是整体健康和健身的重要组成部分。甚至CDC 也建议您每周进行 2 天或更多天的强化锻炼。他们说,这是所有成年人都需要的体育活动的一部分,以获得重要的健康益处。这是他们建议您每周跑步 75 分钟的补充。

许多跑步者和其他进行心血管锻炼的人经常忽视力量训练,也没有将其作为日常工作的一部分。它有很多好处。它通过增加您在进行正常活动时燃烧的卡路里来帮助您保持体重。它有助于保持骨骼健康和肌肉质量,随着年龄的增长,这一点至关重要。对于跑步者来说,它有助于加强支撑肌肉,防止受伤,从而在跑步时为您提供帮助。

我应该多久做一次力量练习?

CDC 每周建议两次或更多次。如果您在一天做下半身,然后在下一天做上半身,我们会理解这一点。但我们认为最好在一天内完成所有工作。对于跑步者来说,跑步更重要,大部分时间都会花在这上面。花一天时间进行力量训练更有意义。

我们建议您在一天内同时做下半身和上半身。作为日常活动的一部分,您还要锻炼上半身的原因是因为您不想要强壮的双腿和瘦弱的上半身。尽管下肢锻炼对跑步者更有益。通过上身训练,您的核心也会得到加强。

我需要什么设备?

如果您使用跑步机,那么您可能要有杠铃和哑铃以及重量。如果没有,您可以使用您的体重进行锻炼。否则,如果您在健身房使用跑步机,那么那里可能会有举重和阻力机器。这非常适合您的需求,并为您提供了很多关于使用哪种设备的选择。

如果您必须购买一个哑铃和砝码,这就是您所需要的,那么淘宝有很多选择*,而且当您考虑物品的重量时,运费很低。你不需要哑铃,长杠和重量就可以了。该设备将持续很长时间,代表着对您整体健康的巨大投资。

多少组和重复?

我们建议您在一天内进行全身力量训练。出于这个原因,您不想在做这件事的那天筋疲力尽,也不想在之后的日子里太酸痛。我们建议每个身体部位做一组。重复 8 次,直到你不能再举起。如果你能做超过 8 次,那就增加重量,直到你能做的不超过 8 次。

每周你做这些练习你会发现你变得更强壮了。选择稍高的重量,以使 8 次或更少的次数失败。数周后,您会发现您无法再为某项运动举起重量。这被称为高原,是完全正常的。只需继续以最高重量进行练习即可保持力量和肌肉质量。

下半身练习

这些是下肢练习。这些可以在机器上完成,自由重量或你的体重。他们只有 4 个,因为我们只做一组,所以很快就能完成。注意重量并始终缓慢移动,以便从锻炼中获得最大收益,而不是伤害自己。他们来了:

  • 硬拉

  • 腿部伸展

  • 腿部卷曲

  • 小腿抬高

硬拉

膝盖弯曲,从地板上拿起杠铃,将杠铃举到腰部,保持手臂伸直。硬拉实际上是一种全身运动,因为它也可以锻炼你的上半身。它锻炼你的臀部(臀大肌)、前腿上部(股四头肌)、大腿内侧(大内收肌)、腿后上部(腘绳肌)、下背部(竖脊肌)和上颈部(斜方肌上部)。

腿部伸展

起始位置是膝盖弯曲并放松。然后用双腿抬起杠铃,使它们如图所示变直。这可以锻炼前腿上部(股四头肌)。

腿部卷曲

首先躺下,将杠铃放在腿底部下方,然后将其抬向臀部,如图所示。这可以锻炼上后腿(腘绳肌)。

小腿抬高

你可以在健身房的机器上做,也可以用图片中的自由重量训练。双脚平放在脚尖上,然后再次放下。这可以锻炼下后腿,小腿(腓肠肌)。

上半身练习

还有更多的上半身练习。即使这是针对跑步者的,我们仍然建议您对上半身进行力量训练。这可以平衡你的体型,你的核心总是需要锻炼,因为中间部分使用了所有东西。像往常一样缓慢移动重量,让一个可以“发现”您或在您进行练习时留意并注意的人。有6个练习,它们是:

  • 卧推

  • 肩部推举

  • 后排

  • 肱三头肌伸展

  • 二头肌弯举

  • 腹部紧缩

卧推

这个你需要有人在你抬起时照顾你。将杠铃从你的胸膛中取出,笔直向上举起。这会锻炼胸部肌肉(胸大肌)和手臂后部(三头肌)。

肩部推举

起始位置如图所示,然后将重物举过头顶。需要一个观察员,这可以锻炼肩部(三角肌)和手臂后部(三头肌)。

后排

有很多方法可以做一行。你可以坐在机器上做。用图中的哑铃或杠铃。继续缓慢向下然后向上移动重量。这个练习锻炼背部(斜方肌)和手臂前部(二头肌)。

肱三头肌伸展

锻炼肱三头肌的方法有很多种,你会找到最适合你的方法。我们在图片中显示的是一个扩展。将重物放在脖子后面并向上抬起。您应该在上臂(肱三头肌)的背面感觉到这一点。

二头肌弯举

这是每个人都认可的经典运动,它锻炼了健美运动员喜欢弯曲的部分。从用手臂放下重量开始,然后用手臂前部抬起。它锻炼上臂(二头肌)的前部。

腹部紧缩

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开始平躺,双手放在脖子后面。像照片一样挤压。不要用手推,也不要抬得太高。尝试 20 次,感受腹部肌肉(腹直肌)的挤压。

总结

这可能看起来很多,但每次练习只做一组,不会花很长时间。您应该需要 45 分钟到 1 小时。有很多方法可以进行所示的每项运动,重要的是要保持安全并专注于缓慢移动重量以充分锻炼肌肉。健身房是进行这些活动的最佳场所,他们通常也有跑步机,因此值得加入。

做这些练习的好处是可以锻炼你的肌肉和体质。女性无需担心肌肉过多,因为您的身体不会产生睾丸激素,因此您的体格不会变得太大。通过进行这种力量训练,您将完全按照 CDC 所说的去做,您将获得许多健康益处,并且您会感觉更好。

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