这个沙发到 5k 是一个跑步计划，旨在让初学者在 9 周内离开沙发并在跑步机上跑 5k（3.1 英里）。无论您的目标是在最后进行 5k 比赛，还是只是想减肥并变得更健康，沙发到 5k 计划都是开始时的选择。
因为这个时间表是为初学者设计的，所以它是一个步行/跑步计划。如果您以前从未跑步或在一段时间内从未跑步，我们需要让您的身体重新恢复跑步。该计划是为所有年龄和所有能力的跑步者设计的。但在进行任何锻炼计划之前，请咨询医疗保健专业人员。
在跑步机上做这件事的好处是你面前的控制台上有一个计时器。当计划显示时，您可以轻松查看何时开始跑步或步行。在外面跑步，你需要一个秒表，你必须一直盯着它看时间。
我走多快？
计划中清醒的部分应该是快步走。这对每个人来说都会发生变化，这没关系。快步行到 20 多岁的苗条人会比较快。而一个超重的 60 岁的人快步走的速度要慢得多。只要步行不让您喘不过气来，这就是我们所追求的。（作为指南，步行速度约为 3 英里/小时或 4.8 公里/小时）
这与运行相同。初学者经常跑得太快。你需要跑的速度是这样的，你可以一边跑一边说一句话。所以就像走路一样，你不应该上气不接下气，这样你就无法与某人保持对话。如果感觉很慢，请不要担心，在这个阶段，速度并不重要，但活跃起来很重要。（作为指导，跑步速度约为 5 英里/小时或 8.0 公里/小时）
热身和冷却
热身和放松是你每次锻炼前后都需要做的事情。即使您是一位经验丰富的跑步者，这些也是必不可少的。对于 5k 的沙发，习惯于在设定的步行/跑步计划之前和之后做这些。这可以让您的肌肉为接下来的锻炼做好准备。
您需要做的只是 5 分钟左右的轻柔步行。您可能觉得这可能没有必要，但在早期阶段将其引入您的跑步是一件好事。该计划一开始可能看起来很简单，但几周后您很快就会发现它具有挑战性，并且热身和冷静的重要性将更加明显。
以下是一些需要牢记的要点：
留意跑步机控制台的跑步或步行开始和结束时间
保持水分
确保你热身和冷却大约 5 分钟
在计划的步行或跑步部分不要走得太快，也不要设置坡度
该计划旨在让您慢慢成长
如果你觉得一周困难，那么重复前一周来提高你的健康水平
不要在跑步前立即进食，因为肌肉需要含氧的血液而不是胃！
每周跑步 3 天，每次跑步后最好休息一天
好好享受！这不应该是你害怕的事情，而是你期待的事情。一段时间后你会发现它令人振奋
沙发到 5k 跑步机计划
这是沙发到 5k 计划。您的跑步机应该已经准备好了，您即将开始热身。在您步行/跑步时，请确保不要犯任何常见的跑步机错误，例如握住扶手。如果您发现计划一开始太简单，请不要担心，它很快就会变得更难。
您只会看到步行或跑步所花费的时间。这是因为在这个阶段距离并不重要，因为每个人的速度都不同。确保您感到舒适。这个想法是每次锻炼都将交替进行步行/跑步，因此您可以通过快走从每次跑步中恢复。在此计划中，第 1、2 和 3 天可以是一周中的任何一天。
第 1 周
第 1 天 - 跑步 1 分钟，步行 2 分钟 x10
第 2 天 - 跑步 1 分钟，步行 2 分钟 x10
第 3 天 - 跑步 1 分钟，步行 2 分钟 x10
运行时间 - 每天 10 分钟
第 2 周
第 1 天 - 跑步 2 分钟，步行 2 分钟 x6
第 2 天 - 跑步 2 分钟，步行 2 分钟 x6
第 3 天 - 跑步 2 分钟，步行 2 分钟 x6
运行时间 - 每天 12 分钟
第 3 周
第 1 天 - 跑步 3 分钟，步行 2 分钟 x4
第 2 天 - 跑步 3 分钟，步行 2 分钟 x4
第 3 天 - 跑步 3 分钟，步行 2 分钟 x4
运行时间 - 每天 12 分钟
第 4 周
第 1 天 - 跑步 5 分钟，步行 3 分钟 x3
第 2 天 - 跑步 5 分钟，步行 2 分钟 x3
第 3 天 - 跑步 5 分钟，步行 2 分钟 x3
运行时间 - 每天 15 分钟
第 5 周
第 1 天 - 跑步 8 分钟，步行 3 分钟 x2
第 2 天 - 跑步 8 分钟，步行 3 分钟 x2
第 3 天 - 跑步 8 分钟，步行 2 分钟 x2
运行时间 - 每天 16 分钟
第 6 周
第 1 天 - 跑步 11 分钟，步行 3 分钟 x2
第 2 天 - 跑步 11 分钟，步行 3 分钟 x2
第 3 天 - 跑步 11 分钟，步行 3 分钟 x2
运行时间 - 每天 22 分钟
第 7 周
第 1 天 - 跑步 14 分钟，步行 4 分钟 x2
第 2 天 - 跑步 14 分钟，步行 3 分钟 x2
第 3 天 - 跑步 14 分钟，步行 2 分钟 x2
运行时间 - 每天 28 分钟
第 8 周
第 1 天 - 跑步 22 分钟
第 2 天 - 跑步 25 分钟
第 3 天 - 跑步 28 分钟
第 9 周
第 1 天 - 跑步 30 分钟
第 2 天 -跑 5k！（3.1 英里）
如您所见，每周跑步所花费的时间都在增加。最后，你应该是一个非常称职的跑步者。政府建议每周 5 天进行 30 分钟的锻炼，以获得最大的健康益处。您已经每周 3 天这样做，因此您可以根据需要增加它。
完成这个 5k 计划后你要做什么取决于你。你可以继续跑更长的距离。或者您可以在跑步中加入一些速度训练。这将有助于您的正常运行加快。无论你选择做什么，你现在都有一个可以工作的运行基础。
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