超重的初学者在锻炼方面面临挑战。您可以在户外锻炼并找到可以行走的路线。尽管您可能有一定的步行时间。这在外面做并不总是方便。你需要某种计时器。
使用跑步机，您可以在控制台上设置计时器，以便在达到特定分钟数时改变您的步行方式。跑步机还有一个倾斜度，您可以用它来帮助您的锻炼。在外面，您无法神奇地重现山丘。或者选择它们的陡峭程度。这些是超重步行计划的理想选择。
做计划前的建议
与任何其他锻炼一样，我们建议您在每次锻炼前后进行几分钟的热身和放松。低于您在实际锻炼期间步行的强度。确保随身携带一瓶水以保持水分。穿舒适的鞋子，如果你有跑鞋，甚至跑鞋。
这个步行计划旨在让您减肥。它是为可能难以长距离步行的人设计的（在进行锻炼计划之前咨询医生，即使是步行）。该计划将随着时间的推移而增加强度和倾斜度。不要觉得你必须严格遵守它。所有的运动都是很好的运动。
如果您发现一周困难，那么重做前一周，直到您可以前进。这个计划有倾斜度，如果你觉得困难，可以随时调整这个水平。每周锻炼 3 次，每天锻炼一次。目的是让玩具随着时间的推移有一个稳定的减肥基础。
跑步机行走计划
不要忘记慢走几分钟的温暖和凉爽。在您看到“x2”的地方重复练习两次。您会在下方看到每天的步行时间，而且每周的步行时间和坡度都会增加。该计划的最终目标是让您在 12 周内每天快走 30 分钟。
第 1 周
锻炼 1 - 步行 2 分钟，步行 2 分钟 坡度 1% x 2
锻炼 2 - 步行 2 分钟，步行 2 分钟 坡度 1% x 2
锻炼 3 - 步行 2 分钟，步行 2 分钟 坡度 1% x 2
步行时间 - 每天 8 分钟
第 2 周
锻炼 1 - 步行 3 分钟，步行 2 分钟 坡度 1% x 2
锻炼 2 - 步行 3 分钟，步行 2 分钟 坡度 1% x 2
锻炼 3 - 步行 3 分钟，步行 2 分钟 坡度 1% x 2
步行时间 - 每天 10 分钟
第 3 周
锻炼 1 - 步行 3 分钟，步行 2 分钟 坡度 2% x 2
锻炼 2 - 步行 3 分钟，步行 2 分钟 坡度 2% x 2
锻炼 3 - 步行 3 分钟，步行 2 分钟 坡度 2% x 2
步行时间 - 每天 10 分钟
第 4 周
锻炼 1 - 步行 4 分钟，步行 2 分钟 坡度 2% x 2
锻炼 2 - 步行 4 分钟，步行 2 分钟 坡度 2% x 2
锻炼 3 - 步行 4 分钟，步行 2 分钟 坡度 2% x 2
步行时间 - 每天 12 分钟
第 5 周
锻炼 1 - 步行 4 分钟，步行 3 分钟 坡度 2% x 2
锻炼 2 - 步行 4 分钟，步行 3 分钟 坡度 2% x 2
锻炼 3 - 步行 4 分钟，步行 3 分钟 坡度 2% x 2
步行时间 - 每天 14 分钟
第 6 周
锻炼 1 - 步行 5 分钟，步行 3 分钟 坡度 2% x 2
锻炼 2 - 步行 5 分钟，步行 3 分钟 坡度 2% x 2
锻炼 3 - 步行 5 分钟，步行 3 分钟 坡度 2% x 2
步行时间 - 每天 16 分钟
第 7 周（这里的坡度变高）
锻炼 1 - 步行 5 分钟，步行 3 分钟 坡度 3% x 2
锻炼 2 - 步行 5 分钟，步行 3 分钟 坡度 3% x 2
锻炼 3 - 步行 5 分钟，步行 3 分钟 坡度 3% x 2
步行时间 - 每天 16 分钟
第 8 周
锻炼 1 - 步行 5 分钟，步行 4 分钟 坡度 3% x 2
锻炼 2 - 步行 5 分钟，步行 4 分钟 坡度 3% x 2
锻炼 3 - 步行 5 分钟，步行 4 分钟 坡度 3% x 2
步行时间 - 每天 18 分钟
第 9 周
锻炼 1 - 步行 6 分钟，步行 4 分钟 坡度 3% x 2
锻炼 2 - 步行 6 分钟，步行 4 分钟 坡度 3% x 2
锻炼 3 - 步行 6 分钟，步行 4 分钟 坡度 3% x 2
步行时间 - 每天 20 分钟
第 10 周
锻炼 1 - 步行 6 分钟，步行 5 分钟 坡度 3% x 2
锻炼 2 - 步行 6 分钟，步行 5 分钟 坡度 3% x 2
锻炼 3 - 步行 6 分钟，步行 5 分钟 坡度 3% x 2
步行时间 - 每天 22 分钟
第 11 周
锻炼 1 - 步行 8 分钟，步行 5 分钟 坡度 3% x 2
锻炼 2 - 步行 8 分钟，步行 5 分钟 坡度 3% x 2
锻炼 3 - 步行 8 分钟，步行 5 分钟 坡度 3% x 2
步行时间 - 每天 26 分钟
第 12 周
锻炼 1 - 步行 10 分钟，步行 5 分钟 坡度 4% x 2
锻炼 2 - 步行 10 分钟，步行 5 分钟 坡度 4% x 2
锻炼 3 - 步行 10 分钟，步行 5 分钟 坡度 4% x 2
步行时间 - 每天 30 分钟
如果您发现任何步行路线都很轻松，那么您可以自己爬上斜坡。这个想法是让你挑战你的健康水平。做一些你以前可能没有做过的事情。并为您建立一些减肥计划。这几周表现出一种承诺，它应该舒适且易于携带。
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